Голод – звичайний і нормальний стан організму. Але якщо ви відчуваєте його занадто часто і через невеликий проміжок після прийому їжі, це привід задуматися. У почуття голоду можуть бути не тільки фізіологічні, але й психологічні причини. Іноді за почуттям голоду можуть ховатися емоції, особливо гормонального фону або незбалансованого харчування.
Ви їсте багато солодкого і швидких вуглеводів
Цукор і швидкі вуглеводи стрімко піднімають рівень глюкози в крові, дають енергію на короткий період, але так само швидко згорають. Показники цукру падають, і ви знову відчуваєте голод, який, швидше за все, вгамуєте черговим десертом.
Рішення: перейдіть на збалансовані страви, багаті жирами, білками і складними вуглеводами. Намагайтеся починати день з ситного сніданку, тоді вам до обіду не захочеться їсти. В якості перекусу вибирайте горіхи, насіння, багаті клітковиною овочі, йогурт, сир, авокадо. Не бійтеся жирних продуктів, вони дають довгий відчуття ситості.
Ви пізно лягайте спати
Під час сну виробляються гормони лептин і грелін, контролюючі почуття ситості і голоду. Так, лептин посилає в мозок сигнал про насичення. Грелін, навпаки, інформує про почуття голоду. Якщо ви спите недостатньо, рівень лептину знижується і ви не відчуваєте, що наїлися звичною кількістю їжі. У відповідь синтез греліну посилюється. У підсумку ви з’їдаєте більше і все одно дуже скоро починаєте відчувати голод. Чим більший недосип, тим сильніше апетит.
Рішення: лягати в ліжко не пізніше 23:00 і спати не менше 7-8 годин. Приберіть все, що заважає нормальному відпочинку. Повісьте на вікна щільні штори або жалюзі. Вимикайте всі гаджети за годину до сну.
Ви зловживаєте алкоголем
Спиртне стимулює апетит, змушуючи з’їдати більше потрібного. Алкоголь до того ж розслабляє і притуплює відчуття контролю. Після пари келихів ви забуваєте, що не їсте після 20:00, а тим більше піцу і чіпси.
Рішення: якщо хочете їсти менше, будьте обережнішими з алкоголем.
Ви хочете пити
Відчуття голоду часто плутають з жагою. Багато хто звик замінювати воду рідкою їжею, через це в гіпоталамусі відбувається плутанина між центрами спраги і голоду. Бажання є може бути сигналом про зневоднення організму.
Рішення: починайте день з пари склянок теплої води, заведіть пляшку для рідини і не розлучайтеся з нею протягом дня. Перед кожен прийомом їжі теж корисно випивати склянку води.
У вас стрес
Гормони стресу (адреналін і кортизол) сигналізують мозку, що ви в небезпеці, а значить, вам необхідна енергія для порятунку. Результат – подвоєний апетит.
Рішення: знайдіть спосіб взяти емоції під контроль. Рецептів безліч – від йоги і медитації до консультації фахівця. Їжа точно не врятує вас від стресу.
Ви заїдає емоції
Іноді голод ми плутаємо з різними почуттями: нудьгою, сумом, втомою, тривогою. Нам здається, що бургер або морозиво допоможуть заглушити їх, але це не так.
Рішення: розберіться в собі і замініть їжу приємними емоціями. Сумно? Зателефонуйте близькій людині або подивіться комедію. Втомилися? Прийміть ванну і розслабтеся.
Ви відволікаєтеся
Коли ви обідаєте перед комп’ютером, телевізором або занурившись у вивчення стрічки соціальних мереж, то навіть не помічаєте, як з’їдаєте всю порцію. Мозок отримує неправильну інформацію про обсяг їжі і насиченні, і дуже скоро ви знову замислюєтеся про їжу. Це доведено численними дослідженнями. Наприклад, в рамках одного експерименту половина учасників за обідом грала в комп’ютерні ігри. У підсумку після їжі вони були менш ситими, ніж ті, хто не відволікався на ігри. Але головне – вони вжили на 48% більше їжі пізніше в той же день.
Рішення: концентруйтеся на прийомі їжі, отримуйте задоволення від їжі і їжте повільно. Пережовуйте кожен шматочок від 15 до 30 разів. Так ви насититеся меншою кількістю їжі.
