Допустимою верхньою межею дієтологи називають порцію Fe в 45 мг. При цьому добова норма для жінок трохи вища, ніж для чоловіків. Це пояснюється фізіологічними процесами: з менструальною кров’ю втрачається від 10 до 40 мг заліза щомісяця. З віком потреби жіночого організму у ферумі знижуються. У здорових людей передозування заліза майже не спостерігається.
Залізо бере участь у виробленні гемоглобіну, який так важливий для нормального функціонування і розвитку людини. За дефіциту заліза може розвинутися залізодефіцитна анемія (так зване недокрів’я).
При цьому спостерігаються швидка стомлюваність, погіршення загального стану, запаморочення, втрата апетиту, підвищена слабкість, апатія. Крім того, клітини і тканини деяких органів перестають забезпечуватися необхідною кількістю кисню, внаслідок чого порушується робота серцевої мускулатури.
Брак заліза в організмі неможливо не помітити. За його дефіциту в людини проявляються такі явні симптоми – бліда й суха шкіра з проявами лущення, крихкі нігті та ламке волосся.
Основні причини дефіциту заліза:
- різного роду кровотечі;
- спадковий фактор;
- сувора дієта;
- активний спорт;
- глистяні інвазії;
- рясні місячні.
Що буває через нестачу заліза в організмі:
- порушена концентрація;
- низька працездатність;
- хронічна втома;
- відсутність інтересу до оточуючих;
- задишка;
- відчуття оніміння;
- інфекційні захворювання;
- часта застуда;
- відсутність апетиту;
- утруднене ковтання;
- кишкові порушення;
- порушене кровопостачання.
Продукти з високим вмістом заліза:
| Кунжут | 16 мг |
| Морська капуста | 16 мг |
| Висівки пшеничні | 14 мг |
| Гриб сморчок | 12,2 мг |
| Чечевиця (зерно) | 11,8 мг |
| Соя (зерно) | 9,7 мг |
| Яєчний порошок | 8,9 мг |
| Гречка (зерно) | 8,3 мг |
| Ячмінь (зерно) | 7,4 мг |
| Горох (лущений) | 7 мг |
| Печінка яловича | 6,9 мг |
| Жовток курячого яйця | 6,7 мг |
| Крупа гречана (ядриця) | 6,7 мг |
| Устриця | 6,2 мг |
| Насіння соняшнику | 6,1 мг |
| Маш | 6 мг |
| Нирки яловичі | 6 мг |
| Яблука сушені | 6 мг |
| Квасоля (зерно) | 5,9 мг |
| Шоколад гіркий | 5,6 мг |
| Кедровий горіх | 5,5 мг |
| Овес (зерно) | 5,5 мг |
| Висівки вівсяні | 5,4 мг |
| Пшениця (зерно, м’який сорт) | 5,4 мг |
| Жито (зерно) | 5,4 мг |
| Пшениця (зерно, твердий сорт) | 5,3 мг |
| Арахіс | 5 мг |
| Крупа гречана (проділ) | 4,9 мг |
| Крупа пшенична | 4,7 мг |
| Борошно пшеничне обойне | 4,7 мг |
| Ліщина (фундук) | 4,7 мг |
| Мигдаль | 4,2 мг |
| Гриби білі сушені | 4,1 мг |
| Борошно гречане | 4,1 мг |
| Борошно житнє обойне | 4,1 мг |
| Крупа вівсяна | 3,9 мг |
| Борошно пшеничне 2 сорту | 3,9 мг |
| Фісташки | 3,9 мг |
| Кеш’ю | 3,8 мг |
| Борошно вівсяне | 3,6 мг |
| Пластівці вівсяні “Геркулес” | 3,6 мг |
| Борошно житнє обдирне | 3,5 мг |
| Шпинат (зелень) | 3,5 мг |
| М’ясо (кролик) | 3,3 мг |
| Базилік (зелень) | 3,2 мг |
| Курага | 3,2 мг |
| Мідії | 3,2 мг |
| Урюк | 3,2 мг |
| Халва соняшникова | 3,2 мг |
| Яйце перепелине | 3,2 мг |
| Листя кульбаби (зелень) | 3,1 мг |
| Айва | 3 мг |
| Ізюм | 3 мг |
| Цукерки шоколадні | 3 мг |
| Борошно вівсяне (толокно) | 3 мг |
| Сушений персик | 3 мг |
| Чорнослив | 3 мг |
| Борошно житнє сіяне | 2,9 мг |
| Сіль кухонна | 2,9 мг |
| Гриб рижик | 2,7 мг |
| Крупа кукурудзяна | 2,7 мг |
| Крупа пшоно (шліфоване) | 2,7 мг |
| Борошно кукурудзяне | 2,7 мг |
| М’ясо (яловичина) | 2,7 мг |
| Нут | 2,6 мг |
| Макарони з борошна 1 сорту | 2,5 мг |
| Хурма | 2,5 мг |
| Яйце куряче | 2,5 мг |
| Ікра чорна зерниста | 2,4 мг |
| Груша | 2,3 мг |
| Яблука | 2,2 мг |
| Борошно пшеничне 1 сорту | 2,1 мг |
| Печиво цукрове | 2,1 мг |
| Рис (зерно) | 2,1 мг |
| Волоський горіх | 2 мг |
| М’ясо (баранина) | 2 мг |
| Горобина червона | 2 мг |
| Щавель (зелень) | 2 мг |
Горіхи та насіння:
| Арахіс | 5 мг |
| Волоський горіх | 2 мг |
| Жолуді сушені | 1 мг |
| Кедровий горіх | 5,5 мг |
| Кеш’ю | 3,8 мг |
| Кунжут | 16 мг |
| Мигдаль | 4,2 мг |
| Насіння соняшнику | 6,1 мг |
| Фісташки | 3,9 мг |
| Ліщина (фундук) | 4,7 мг |
Крупи, зернові продукти та бобові:
| Горох (лущений) | 7 мг |
| Горох зелёный (свежий) | 0,7 мг |
| Гречиха (зерно) | 8,3 мг |
| Крупа гречневая (продел) | 4,9 мг |
| Крупа гречневая (ядрица) | 6,7 мг |
| Крупа кукурузная | 2,7 мг |
| Крупа манная | 1 мг |
| Крупа овсяная | 3,9 мг |
| Крупа перловая | 1,8 мг |
| Крупа пшеничная | 4,7 мг |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2,7 мг |
| Крупа рисовая | 1 мг |
| Крупа ячневая | 1,8 мг |
| Кукуруза сладкая | 0,5 мг |
| Макарони из муки 1 сорта | 2,5 мг |
| Макарони из муки в/с | 1,6 мг |
| Маш | 6 мг |
| Мука гречневая | 4,1 мг |
| Мука кукурузная | 2,7 мг |
| Мука овсяная | 3,6 мг |
| Мука овсяная (толокно) | 3 мг |
| Мука пшеничная 1 сорта | 2,1 мг |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3,9 мг |
| Мука пшеничная в/с | 1,2 мг |
| Мука пшеничная обойная | 4,7 мг |
| Мука ржаная обдирная | 3,5 мг |
| Мука ржаная обойная | 4,1 мг |
| Мука ржаная сеяная | 2,9 мг |
| Мука рисовая | 1,3 мг |
| Нут | 2,6 мг |
| Овес (зерно) | 5,5 мг |
| Отруби овсяные | 5,4 мг |
| Отруби пшеничные | 14 мг |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5,4 мг |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5,3 мг |
| Рис (зерно) | 2,1 мг |
| Рожь (зерно) | 5,4 мг |
| Соя (зерно) | 9,7 мг |
| Фасоль (зерно) | 5,9 мг |
| Фасоль (стручковая) | 1,1 мг |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 3,6 мг |
| Чечевица (зерно) | 11,8 мг |
| Ячмень (зерно) | 7,4 мг |
М’ясо, риба та морепродукти:
| Вобла | 0,8 мг |
| Горбуша | 0,6 мг |
| Ікра красна зерниста | 1,8 мг |
| Ікра чорна зерниста | 2,4 мг |
| Кальмар | 1,1 мг |
| Камбала | 0,7 мг |
| Кета | 0,6 мг |
| Килька балтійська | 1,4 мг |
| Килька каспійська | 1,4 мг |
| Креветка | 1,8 мг |
| Лещ | 0,3 мг |
| Лосось атлантичний (сьомга) | 0,8 мг |
| Мідії | 3,2 мг |
| Мінтай | 0,8 мг |
| Мойва | 0,4 мг |
| М’ясо (баранина) | 2 мг |
| М’ясо (яловичина) | 2,7 мг |
| М’ясо (індичка) | 1,4 мг |
| М’ясо (кролик) | 3,3 мг |
| М’ясо (курятина) | 1,6 мг |
| М’ясо (свинина жирна) | 1,4 мг |
| М’ясо (свинина м’ясна) | 1,7 мг |
| М’ясо (курчата бройлери) | 1,3 мг |
| Окунь морський | 0,9 мг |
| Окунь річковий | 0,7 мг |
| Печінка яловича | 6,9 мг |
| Печінка тріски (консерви) | 1,9 мг |
| Почки яловичі | 6 мг |
| Рак річковий | 1,8 мг |
| Сазан | 0,6 мг |
| Селедка жирна | 1 мг |
| Селедка нежирна | 1 мг |
| Селедка середньосолона | 1,1 мг |
| Скумбрія | 1,7 мг |
| Сом | 1 мг |
| Ставрида | 1,1 мг |
| Судак | 0,5 мг |
| Тріска | 0,5 мг |
| Тунець | 1 мг |
| Угорь | 0,4 мг |
| Устриці | 6,2 мг |
| Щука | 0,7 мг |
Яйця і яйцепродуктах:
| Білок куриного яйця | 0,2 мг |
| Жовток куриного яйця | 6,7 мг |
| Яєчний порошок | 8,9 мг |
| Яйце куряче | 2,5 мг |
| Яйце перепелине | 3,2 мг |
Вміст заліза в молочних продуктах:
| Бринза (з коров’ячого молока) | 0,7 мг |
| Масло солодко-сливочне несолене | 0,2 мг |
| Масло сливочне | 0,2 мг |
| Масло топлене | 0,2 мг |
| Маса творожна 16,5% жирності | 0,4 мг |
| Морозиво пломбір | 0,2 мг |
| Сливки 20% | 0,2 мг |
| Сливки 25% | 0,2 мг |
| Сливки 35% | 0,2 мг |
| Сметана 15% | 0,2 мг |
| Сметана 20% | 0,2 мг |
| Сметана 25% | 0,3 мг |
| Сметана 30% | 0,3 мг |
| Сир “Адигейський” | 0,6 мг |
| Сир “Голландський” 45% | 0,7 мг |
| Сир “Камамбер” | 0,3 мг |
| Сир “Пармезан” | 0,82 мг |
| Сир “Пошехонський” 45% | 1 мг |
| Сир “Рокфор” 50% | 1 мг |
| Сир “Російський” 50% | 1 мг |
| Сир “Сулугуні” | 0,6 мг |
| Сир “Фета” | 0,65 мг |
| Сир “Чеддер” 50% | 1 мг |
| Сир “Швейцарський” 50% | 0,8 мг |
| Сир Гауда | 0,24 мг |
| Сир нежирний | 0,3 мг |
| Сир плавлений “Ковбасний” | 0,9 мг |
| Сир плавлений “Російський” | 0,8 мг |
| Творог 11% | 0,3 мг |
| Творог 18% (жирний) | 0,5 мг |
| Творог 2% | 0,3 мг |
| Творог 4% | 0,4 мг |
| Творог 5% | 0,4 мг |
| Творог 9% (півжирний) | 0,4 мг |
| Творог нежирний | 0,3 мг |
Фрукти, ягоди, овочі та сухофрукти:
| Абрикос | 0,7 мг |
| Авокадо | 0,5 мг |
| Айва | 3 мг |
| Алыча | 1,9 мг |
| Ананас | 0,3 мг |
| Апельсин | 0,3 мг |
| Арбуз | 1 мг |
| Базилік (зелень) | 3,2 мг |
| Баклажани | 0,4 мг |
| Банан | 0,6 мг |
| Брусника | 0,4 мг |
| Брюква | 1,5 мг |
| Виноград | 0,6 мг |
| Вишня | 0,5 мг |
| Голубика | 0,8 мг |
| Гранат | 1 мг |
| Грейпфрут | 0,5 мг |
| Груша | 2,3 мг |
| Груша сушена | 1,8 мг |
| Дуриан | 0,4 мг |
| Диня | 1 мг |
| Єжевика | 1 мг |
| Земляника | 1,2 мг |
| Ізюм | 3 мг |
| Імбир (корінь) | 0,6 мг |
| Інжир сушений | 0,3 мг |
| Кабачки | 0,4 мг |
| Капуста білокачанна | 0,6 мг |
| Капуста брокколі | 0,73 мг |
| Капуста брюссельська | 1,3 мг |
| Капуста кольрабі | 0,6 мг |
| Капуста краснокочанна | 0,6 мг |
| Капуста пекінська | 0,3 мг |
| Капуста савойська | 0,4 мг |
| Капуста цвітна | 1,4 мг |
| Картопля | 0,9 мг |
| Ківі | 0,8 мг |
| Кинза (зелень) | 1,8 мг |
| Клюква | 0,6 мг |
| Крес-салат (зелень) | 1,3 мг |
| Крижовник | 0,8 мг |
| Курага | 3,2 мг |
| Лимон | 0,6 мг |
| Листя одуванчика (зелень) | 3,1 мг |
| Лук зелений (перо) | 1 мг |
| Лук порей | 1 мг |
| Лук репчастий | 0,8 мг |
| Малина | 1,2 мг |
| Манго | 0,2 мг |
| Морква | 0,7 мг |
| Морошка | 0,7 мг |
| Морська капуста | 16 мг |
| Нектарин | 0,28 мг |
| Обліпиха | 1,4 мг |
| Огірок | 0,6 мг |
| Папайя | 0,25 мг |
| Папоротник | 1,3 мг |
| Перець солодкий (болгарський) | 0,5 мг |
| Персик | 0,6 мг |
| Персик сушений | 3 мг |
| Петрушка (зелень) | 1,9 мг |
| Помідор (томат) | 0,9 мг |
| Ревень (зелень) | 0,6 мг |
| Редис | 1 мг |
| Репа | 0,9 мг |
| Рябина красна | 2 мг |
| Рябина чорноплідна | 1,1 мг |
| Салат листовий (зелень) | 0,6 мг |
| Свекла | 1,4 мг |
| Селера (зелень) | 1,3 мг |
| Селера (корінь) | 0,5 мг |
| Слива | 0,5 мг |
| Смородина біла | 0,5 мг |
| Смородина червона | 0,9 мг |
| Смородина чорна | 1,3 мг |
| Спаржа (зелень) | 0,9 мг |
| Топінамбур | 0,4 мг |
| Тиква | 0,4 мг |
| Укроп (зелень) | 1,6 мг |
| Урюк | 3,2 мг |
| Фініки | 1,5 мг |
| Хурма | 2,5 мг |
| Черешня | 1,8 мг |
| Черника | 0,7 мг |
| Чорнослив | 3 мг |
| Часник | 1,5 мг |
Гриби:
| Гриб вешенка | 1,3 мг |
| Гриб рижик | 2,7 мг |
| Гриб сморчок | 12,2 мг |
| Гриби білі | 0,5 мг |
| Гриби білі сушені | 4,1 мг |
| Гриби лисички | 0,7 мг |
| Гриби опята | 0,8 мг |
| Гриби подберезовики | 0,3 мг |
| Гриби подосиновики | 0,3 мг |
| Гриби сироежки | 0,6 мг |
| Гриби шампіньйони | 0,3 мг |
| Гриби шиітаке | 0,4 мг |
