Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются. У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается.
Железо принимает участие в выработке гемоглобина, который так важен для нормального функционирования и развития человека. При дефиците железа может развиться железодефицитная анемия (так называемое малокровие).
При этом наблюдаются быстрая утомляемость, ухудшение общего состояния, головокружение, потеря аппетита, повышенная слабость, апатия. Кроме того, клетки и ткани некоторых органов перестают снабжаться необходимым количеством кислорода, в результате чего нарушается работа сердечной мускулатуры.
Нехватку железа в организме невозможно не заметить. При его дефиците у человека проявляются следующие явные симптомы — бледная и сухая кожа с проявлениями шелушения, хрупкие ногти и ломкие волосы.
Основные причины дефицита железа:
- различного рода кровотечения;
- наследственный фактор;
- строгая диета;
- активный спорт;
- глистные инвазии;
- обильные месячные.
Что бывает из-за недостатка железа в организме:
- нарушенная концентрация;
- низкая работоспособность;
- хроническая усталость;
- отсутствие интереса к окружающим;
- отдышка;
- чувство онемения;
- инфекционные заболевания;
- частая простуда;
- отсутствие аппетита;
- затрудненное глотание;
- кишечные нарушения;
- нарушенное кровоснабжение.
Ниже представлены таблицы с продуктами и содержанием железа в них.
Продукты с высоким содержанием железа:
| Название продукта | Содержание железа в 100 гр | |
| Кунжут | 16 мг | |
| Морская капуста | 16 мг | |
| Отруби пшеничные | 14 мг | |
| Гриб сморчок | 12.2 мг | |
| Чечевица (зерно) | 11.8 мг | |
| Соя (зерно) | 9.7 мг | |
| Яичный порошок | 8.9 мг | |
| Гречиха (зерно) | 8.3 мг | |
| Ячмень (зерно) | 7.4 мг | |
| Горох (лущеный) | 7 мг | |
| Печень говяжья | 6.9 мг | |
| Желток куриного яйца | 6.7 мг | |
| Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг | |
| Устрица | 6.2 мг | |
| Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг | |
| Маш | 6 мг | |
| Почки говяжьи | 6 мг | |
| Яблоки сушёные | 6 мг | |
| Фасоль (зерно) | 5.9 мг | |
| Шоколад горький | 5.6 мг | |
| Кедровый орех | 5.5 мг | |
| Овёс (зерно) | 5.5 мг | |
| Отруби овсяные | 5.4 мг | |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг | |
| Рожь (зерно) | 5.4 мг | |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг | |
| Арахис | 5 мг | |
| Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг | |
| Крупа пшеничная | 4.7 мг | |
| Мука пшеничная обойная | 4.7 мг | |
| Фундук | 4.7 мг | |
| Миндаль | 4.2 мг | |
| Грибы белые сушёные | 4.1 мг | |
| Мука гречневая | 4.1 мг | |
| Мука ржаная обойная | 4.1 мг | |
| Крупа овсяная | 3.9 мг | |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг | |
| Фисташки | 3.9 мг | |
| Кешью | 3.8 мг | |
| Мука овсяная | 3.6 мг | |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.6 мг | |
| Мука ржаная обдирная | 3.5 мг | |
| Шпинат (зелень) | 3.5 мг | |
| Мясо (кролик) | 3.3 мг | |
| Базилик (зелень) | 3.2 мг | |
| Курага | 3.2 мг | |
| Мидии | 3.2 мг | |
| Урюк | 3.2 мг | |
| Халва подсолнечная | 3.2 мг | |
| Яйцо перепелиное | 3.2 мг | |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг | |
| Айва | 3 мг | |
| Изюм | 3 мг | |
| Конфеты шоколадные | 3 мг | |
| Мука овсяная (толокно) | 3 мг | |
| Персик сушёный | 3 мг | |
| Чернослив | 3 мг | |
| Мука ржаная сеяная | 2.9 мг | |
| Соль поваренная | 2.9 мг | |
| Гриб рыжик | 2.7 мг | |
| Крупа кукурузная | 2.7 мг | |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг | |
| Мука кукурузная | 2.7 мг | |
| Мясо (говядина) | 2.7 мг | |
| Нут | 2.6 мг | |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг | |
| Хурма | 2.5 мг | |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | |
| Икра чёрная зернистая | 2.4 мг | |
| Груша | 2.3 мг | |
| Яблоки | 2.2 мг | |
| Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг | |
| Печенье сахарное | 2.1 мг | |
| Рис (зерно) | 2.1 мг | |
| Грецкий орех | 2 мг | |
| Мясо (баранина) | 2 мг | |
| Рябина красная | 2 мг | |
| Щавель (зелень) | 2 мг | |
Орехи и семена:
| Название продукта | Содержание железа в 100 гр |
| Арахис | 5 мг |
| Грецкий орех | 2 мг |
| Желуди сушёные | 1 мг |
| Кедровый орех | 5.5 мг |
| Кешью | 3.8 мг |
| Кунжут | 16 мг |
| Миндаль | 4.2 мг |
| Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг |
| Фисташки | 3.9 мг |
| Фундук | 4.7 мг |
Крупы, зерновые продукты и бобовые:
| Название продукта | Содержание железа в 100 гр |
| Горох (лущеный) | 7 мг |
| Горох зелёный (свежий) | 0.7 мг |
| Гречиха (зерно) | 8.3 мг |
| Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг |
| Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг |
| Крупа кукурузная | 2.7 мг |
| Крупа манная | 1 мг |
| Крупа овсяная | 3.9 мг |
| Крупа перловая | 1.8 мг |
| Крупа пшеничная | 4.7 мг |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг |
| Крупа рисовая | 1 мг |
| Крупа ячневая | 1.8 мг |
| Кукуруза сладкая | 0.5 мг |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг |
| Макароны из муки в/с | 1.6 мг |
| Маш | 6 мг |
| Мука гречневая | 4.1 мг |
| Мука кукурузная | 2.7 мг |
| Мука овсяная | 3.6 мг |
| Мука овсяная (толокно) | 3 мг |
| Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг |
| Мука пшеничная в/с | 1.2 мг |
| Мука пшеничная обойная | 4.7 мг |
| Мука ржаная обдирная | 3.5 мг |
| Мука ржаная обойная | 4.1 мг |
| Мука ржаная сеяная | 2.9 мг |
| Мука рисовая | 1.3 мг |
| Нут | 2.6 мг |
| Овёс (зерно) | 5.5 мг |
| Отруби овсяные | 5.4 мг |
| Отруби пшеничные | 14 мг |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг |
| Рис (зерно) | 2.1 мг |
| Рожь (зерно) | 5.4 мг |
| Соя (зерно) | 9.7 мг |
| Фасоль (зерно) | 5.9 мг |
| Фасоль (стручковая) | 1.1 мг |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.6 мг |
| Чечевица (зерно) | 11.8 мг |
| Ячмень (зерно) | 7.4 мг |
Мясо, рыба и морепродукты:
| Название продукта | Содержание железа в 100 гр |
| Вобла | 0.8 мг |
| Горбуша | 0.6 мг |
| Икра красная зернистая | 1.8 мг |
| Икра чёрная зернистая | 2.4 мг |
| Кальмар | 1.1 мг |
| Камбала | 0.7 мг |
| Кета | 0.6 мг |
| Килька балтийская | 1.4 мг |
| Килька каспийская | 1.4 мг |
| Креветка | 1.8 мг |
| Лещ | 0.3 мг |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг |
| Мидии | 3.2 мг |
| Минтай | 0.8 мг |
| Мойва | 0.4 мг |
| Мясо (баранина) | 2 мг |
| Мясо (говядина) | 2.7 мг |
| Мясо (индейка) | 1.4 мг |
| Мясо (кролик) | 3.3 мг |
| Мясо (куриное) | 1.6 мг |
| Мясо (свинина жирная) | 1.4 мг |
| Мясо (свинина мясная) | 1.7 мг |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1.3 мг |
| Окунь морской | 0.9 мг |
| Окунь речной | 0.7 мг |
| Печень говяжья | 6.9 мг |
| Печень трески (консервы) | 1.9 мг |
| Почки говяжьи | 6 мг |
| Рак речной | 1.8 мг |
| Сазан | 0.6 мг |
| Сельдь жирная | 1 мг |
| Сельдь нежирная | 1 мг |
| Сельдь среднесолёная | 1.1 мг |
| Скумбрия | 1.7 мг |
| Сом | 1 мг |
| Ставрида | 1.1 мг |
| Судак | 0.5 мг |
| Треска | 0.5 мг |
| Тунец | 1 мг |
| Угорь | 0.4 мг |
| Устрица | 6.2 мг |
| Щука | 0.7 мг |
Содержание железа в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100 гр |
| Белок куриного яйца | 0.2 мг |
| Желток куриного яйца | 6.7 мг |
| Яичный порошок | 8.9 мг |
| Яйцо куриное | 2.5 мг |
| Яйцо перепелиное | 3.2 мг |
Содержание железа в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание железа в 100 гр |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.7 мг |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 0.2 мг |
| Масло сливочное | 0.2 мг |
| Масло топлёное | 0.2 мг |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.4 мг |
| Мороженое пломбир | 0.2 мг |
| Сливки 20% | 0.2 мг |
| Сливки 25% | 0.2 мг |
| Сливки 35% | 0.2 мг |
| Сметана 15% | 0.2 мг |
| Сметана 20% | 0.2 мг |
| Сметана 25% | 0.3 мг |
| Сметана 30% | 0.3 мг |
| Сыр «Адыгейский» | 0.6 мг |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.7 мг |
| Сыр «Камамбер» | 0.3 мг |
| Сыр «Пармезан» | 0.82 мг |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1 мг |
| Сыр «Рокфор» 50% | 1 мг |
| Сыр «Российский» 50% | 1 мг |
| Сыр «Сулугуни» | 0.6 мг |
| Сыр «Фета» | 0.65 мг |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мг |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 0.8 мг |
| Сыр Гауда | 0.24 мг |
| Сыр нежирный | 0.3 мг |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0.9 мг |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.8 мг |
| Творог 11% | 0.3 мг |
| Творог 18% (жирный) | 0.5 мг |
| Творог 2% | 0.3 мг |
| Творог 4% | 0.4 мг |
| Творог 5% | 0.4 мг |
| Творог 9% (полужирный) | 0.4 мг |
| Творог нежирный | 0.3 мг |
Фрукты, ягоды, овощи и сухофрукты:
| Название продукта | Содержание железа в 100 гр |
| Абрикос | 0.7 мг |
| Авокадо | 0.5 мг |
| Айва | 3 мг |
| Алыча | 1.9 мг |
| Ананас | 0.3 мг |
| Апельсин | 0.3 мг |
| Арбуз | 1 мг |
| Базилик (зелень) | 3.2 мг |
| Баклажаны | 0.4 мг |
| Банан | 0.6 мг |
| Брусника | 0.4 мг |
| Брюква | 1.5 мг |
| Виноград | 0.6 мг |
| Вишня | 0.5 мг |
| Голубика | 0.8 мг |
| Гранат | 1 мг |
| Грейпфрут | 0.5 мг |
| Груша | 2.3 мг |
| Груша сушёная | 1.8 мг |
| Дуриан | 0.4 мг |
| Дыня | 1 мг |
| Ежевика | 1 мг |
| Земляника | 1.2 мг |
| Изюм | 3 мг |
| Имбирь (корень) | 0.6 мг |
| Инжир сушёный | 0.3 мг |
| Кабачки | 0.4 мг |
| Капуста белокочанная | 0.6 мг |
| Капуста брокколи | 0.73 мг |
| Капуста брюссельская | 1.3 мг |
| Капуста кольраби | 0.6 мг |
| Капуста краснокочанная | 0.6 мг |
| Капуста пекинская | 0.3 мг |
| Капуста савойская | 0.4 мг |
| Капуста цветная | 1.4 мг |
| Картофель | 0.9 мг |
| Киви | 0.8 мг |
| Кинза (зелень) | 1.8 мг |
| Клюква | 0.6 мг |
| Кресс-салат (зелень) | 1.3 мг |
| Крыжовник | 0.8 мг |
| Курага | 3.2 мг |
| Лимон | 0.6 мг |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг |
| Лук зелёный (перо) | 1 мг |
| Лук порей | 1 мг |
| Лук репчатый | 0.8 мг |
| Малина | 1.2 мг |
| Манго | 0.2 мг |
| Морковь | 0.7 мг |
| Морошка | 0.7 мг |
| Морская капуста | 16 мг |
| Нектарин | 0.28 мг |
| Облепиха | 1.4 мг |
| Огурец | 0.6 мг |
| Папайя | 0.25 мг |
| Папоротник | 1.3 мг |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.5 мг |
| Персик | 0.6 мг |
| Персик сушёный | 3 мг |
| Петрушка (зелень) | 1.9 мг |
| Помидор (томат) | 0.9 мг |
| Ревень (зелень) | 0.6 мг |
| Редис | 1 мг |
| Репа | 0.9 мг |
| Рябина красная | 2 мг |
| Рябина черноплодная | 1.1 мг |
| Салат листовой (зелень) | 0.6 мг |
| Свекла | 1.4 мг |
| Сельдерей (зелень) | 1.3 мг |
| Сельдерей (корень) | 0.5 мг |
| Слива | 0.5 мг |
| Смородина белая | 0.5 мг |
| Смородина красная | 0.9 мг |
| Смородина чёрная | 1.3 мг |
| Спаржа (зелень) | 0.9 мг |
| Топинамбур | 0.4 мг |
| Тыква | 0.4 мг |
| Укроп (зелень) | 1.6 мг |
| Урюк | 3.2 мг |
| Финики | 1.5 мг |
| Хурма | 2.5 мг |
| Черешня | 1.8 мг |
| Черника | 0.7 мг |
| Чернослив | 3 мг |
| Чеснок | 1.5 мг |
| Шиповник | 1.3 мг |
| Шпинат (зелень) | 3.5 мг |
| Щавель (зелень) | 2 мг |
| Яблоки | 2.2 мг |
| Яблоки сушёные | 6 мг |
Грибы:
| Название продукта | Содержание железа в 100 гр |
| Гриб вешенка | 1.3 мг |
| Гриб рыжик | 2.7 мг |
| Гриб сморчок | 12.2 мг |
| Грибы белые | 0.5 мг |
| Грибы белые сушёные | 4.1 мг |
| Грибы лисички | 0.7 мг |
| Грибы опята | 0.8 мг |
| Грибы подберёзовики | 0.3 мг |
| Грибы подосиновики | 0.3 мг |
| Грибы сыроежки | 0.6 мг |
| Грибы шампиньоны | 0.3 мг |
| Грибы шиитаке | 0.4 мг |