Допустимою верхньою межею дієтологи називають порцію Fe в 45 мг. При цьому добова норма для жінок трохи вища, ніж для чоловіків. Це пояснюється фізіологічними процесами: з менструальною кров’ю втрачається від 10 до 40 мг заліза щомісяця. З віком потреби жіночого організму у ферумі знижуються. У здорових людей передозування заліза майже не спостерігається.
Залізо бере участь у виробленні гемоглобіну, який так важливий для нормального функціонування і розвитку людини. За дефіциту заліза може розвинутися залізодефіцитна анемія (так зване недокрів’я).
При цьому спостерігаються швидка стомлюваність, погіршення загального стану, запаморочення, втрата апетиту, підвищена слабкість, апатія. Крім того, клітини і тканини деяких органів перестають забезпечуватися необхідною кількістю кисню, внаслідок чого порушується робота серцевої мускулатури.
Брак заліза в організмі неможливо не помітити. За його дефіциту в людини проявляються такі явні симптоми – бліда й суха шкіра з проявами лущення, крихкі нігті та ламке волосся.
Основні причини дефіциту заліза:
- різного роду кровотечі;
- спадковий фактор;
- сувора дієта;
- активний спорт;
- глистяні інвазії;
- рясні місячні.
Що буває через нестачу заліза в організмі:
- порушена концентрація;
- низька працездатність;
- хронічна втома;
- відсутність інтересу до оточуючих;
- задишка;
- відчуття оніміння;
- інфекційні захворювання;
- часта застуда;
- відсутність апетиту;
- утруднене ковтання;
- кишкові порушення;
- порушене кровопостачання.
Продукти з високим вмістом заліза:
| Кунжут |
16 мг |
| Морська капуста |
16 мг |
| Висівки пшеничні |
14 мг |
| Гриб сморчок |
12,2 мг |
| Чечевиця (зерно) |
11,8 мг |
| Соя (зерно) |
9,7 мг |
| Яєчний порошок |
8,9 мг |
| Гречка (зерно) |
8,3 мг |
| Ячмінь (зерно) |
7,4 мг |
| Горох (лущений) |
7 мг |
| Печінка яловича |
6,9 мг |
| Жовток курячого яйця |
6,7 мг |
| Крупа гречана (ядриця) |
6,7 мг |
| Устриця |
6,2 мг |
| Насіння соняшнику |
6,1 мг |
| Маш |
6 мг |
| Нирки яловичі |
6 мг |
| Яблука сушені |
6 мг |
| Квасоля (зерно) |
5,9 мг |
| Шоколад гіркий |
5,6 мг |
| Кедровий горіх |
5,5 мг |
| Овес (зерно) |
5,5 мг |
| Висівки вівсяні |
5,4 мг |
| Пшениця (зерно, м’який сорт) |
5,4 мг |
| Жито (зерно) |
5,4 мг |
| Пшениця (зерно, твердий сорт) |
5,3 мг |
| Арахіс |
5 мг |
| Крупа гречана (проділ) |
4,9 мг |
| Крупа пшенична |
4,7 мг |
| Борошно пшеничне обойне |
4,7 мг |
| Ліщина (фундук) |
4,7 мг |
| Мигдаль |
4,2 мг |
| Гриби білі сушені |
4,1 мг |
| Борошно гречане |
4,1 мг |
| Борошно житнє обойне |
4,1 мг |
| Крупа вівсяна |
3,9 мг |
| Борошно пшеничне 2 сорту |
3,9 мг |
| Фісташки |
3,9 мг |
| Кеш’ю |
3,8 мг |
| Борошно вівсяне |
3,6 мг |
| Пластівці вівсяні “Геркулес” |
3,6 мг |
| Борошно житнє обдирне |
3,5 мг |
| Шпинат (зелень) |
3,5 мг |
| М’ясо (кролик) |
3,3 мг |
| Базилік (зелень) |
3,2 мг |
| Курага |
3,2 мг |
| Мідії |
3,2 мг |
| Урюк |
3,2 мг |
| Халва соняшникова |
3,2 мг |
| Яйце перепелине |
3,2 мг |
| Листя кульбаби (зелень) |
3,1 мг |
| Айва |
3 мг |
| Ізюм |
3 мг |
| Цукерки шоколадні |
3 мг |
| Борошно вівсяне (толокно) |
3 мг |
| Сушений персик |
3 мг |
| Чорнослив |
3 мг |
| Борошно житнє сіяне |
2,9 мг |
| Сіль кухонна |
2,9 мг |
| Гриб рижик |
2,7 мг |
| Крупа кукурудзяна |
2,7 мг |
| Крупа пшоно (шліфоване) |
2,7 мг |
| Борошно кукурудзяне |
2,7 мг |
| М’ясо (яловичина) |
2,7 мг |
| Нут |
2,6 мг |
| Макарони з борошна 1 сорту |
2,5 мг |
| Хурма |
2,5 мг |
| Яйце куряче |
2,5 мг |
| Ікра чорна зерниста |
2,4 мг |
| Груша |
2,3 мг |
| Яблука |
2,2 мг |
| Борошно пшеничне 1 сорту |
2,1 мг |
| Печиво цукрове |
2,1 мг |
| Рис (зерно) |
2,1 мг |
| Волоський горіх |
2 мг |
| М’ясо (баранина) |
2 мг |
| Горобина червона |
2 мг |
| Щавель (зелень) |
2 мг |
Горіхи та насіння:
| Арахіс |
5 мг |
| Волоський горіх |
2 мг |
| Жолуді сушені |
1 мг |
| Кедровий горіх |
5,5 мг |
| Кеш’ю |
3,8 мг |
| Кунжут |
16 мг |
| Мигдаль |
4,2 мг |
| Насіння соняшнику |
6,1 мг |
| Фісташки |
3,9 мг |
| Ліщина (фундук) |
4,7 мг |
Крупи, зернові продукти та бобові:
| Горох (лущений) |
7 мг |
| Горох зелёный (свежий) |
0,7 мг |
| Гречиха (зерно) |
8,3 мг |
| Крупа гречневая (продел) |
4,9 мг |
| Крупа гречневая (ядрица) |
6,7 мг |
| Крупа кукурузная |
2,7 мг |
| Крупа манная |
1 мг |
| Крупа овсяная |
3,9 мг |
| Крупа перловая |
1,8 мг |
| Крупа пшеничная |
4,7 мг |
| Крупа пшено (шлифованное) |
2,7 мг |
| Крупа рисовая |
1 мг |
| Крупа ячневая |
1,8 мг |
| Кукуруза сладкая |
0,5 мг |
| Макарони из муки 1 сорта |
2,5 мг |
| Макарони из муки в/с |
1,6 мг |
| Маш |
6 мг |
| Мука гречневая |
4,1 мг |
| Мука кукурузная |
2,7 мг |
| Мука овсяная |
3,6 мг |
| Мука овсяная (толокно) |
3 мг |
| Мука пшеничная 1 сорта |
2,1 мг |
| Мука пшеничная 2 сорта |
3,9 мг |
| Мука пшеничная в/с |
1,2 мг |
| Мука пшеничная обойная |
4,7 мг |
| Мука ржаная обдирная |
3,5 мг |
| Мука ржаная обойная |
4,1 мг |
| Мука ржаная сеяная |
2,9 мг |
| Мука рисовая |
1,3 мг |
| Нут |
2,6 мг |
| Овес (зерно) |
5,5 мг |
| Отруби овсяные |
5,4 мг |
| Отруби пшеничные |
14 мг |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) |
5,4 мг |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) |
5,3 мг |
| Рис (зерно) |
2,1 мг |
| Рожь (зерно) |
5,4 мг |
| Соя (зерно) |
9,7 мг |
| Фасоль (зерно) |
5,9 мг |
| Фасоль (стручковая) |
1,1 мг |
| Хлопья овсяные “Геркулес” |
3,6 мг |
| Чечевица (зерно) |
11,8 мг |
| Ячмень (зерно) |
7,4 мг |
М’ясо, риба та морепродукти:
| Вобла |
0,8 мг |
| Горбуша |
0,6 мг |
| Ікра красна зерниста |
1,8 мг |
| Ікра чорна зерниста |
2,4 мг |
| Кальмар |
1,1 мг |
| Камбала |
0,7 мг |
| Кета |
0,6 мг |
| Килька балтійська |
1,4 мг |
| Килька каспійська |
1,4 мг |
| Креветка |
1,8 мг |
| Лещ |
0,3 мг |
| Лосось атлантичний (сьомга) |
0,8 мг |
| Мідії |
3,2 мг |
| Мінтай |
0,8 мг |
| Мойва |
0,4 мг |
| М’ясо (баранина) |
2 мг |
| М’ясо (яловичина) |
2,7 мг |
| М’ясо (індичка) |
1,4 мг |
| М’ясо (кролик) |
3,3 мг |
| М’ясо (курятина) |
1,6 мг |
| М’ясо (свинина жирна) |
1,4 мг |
| М’ясо (свинина м’ясна) |
1,7 мг |
| М’ясо (курчата бройлери) |
1,3 мг |
| Окунь морський |
0,9 мг |
| Окунь річковий |
0,7 мг |
| Печінка яловича |
6,9 мг |
| Печінка тріски (консерви) |
1,9 мг |
| Почки яловичі |
6 мг |
| Рак річковий |
1,8 мг |
| Сазан |
0,6 мг |
| Селедка жирна |
1 мг |
| Селедка нежирна |
1 мг |
| Селедка середньосолона |
1,1 мг |
| Скумбрія |
1,7 мг |
| Сом |
1 мг |
| Ставрида |
1,1 мг |
| Судак |
0,5 мг |
| Тріска |
0,5 мг |
| Тунець |
1 мг |
| Угорь |
0,4 мг |
| Устриці |
6,2 мг |
| Щука |
0,7 мг |
Яйця і яйцепродуктах:
| Білок куриного яйця |
0,2 мг |
| Жовток куриного яйця |
6,7 мг |
| Яєчний порошок |
8,9 мг |
| Яйце куряче |
2,5 мг |
| Яйце перепелине |
3,2 мг |
Вміст заліза в молочних продуктах:
| Бринза (з коров’ячого молока) |
0,7 мг |
| Масло солодко-сливочне несолене |
0,2 мг |
| Масло сливочне |
0,2 мг |
| Масло топлене |
0,2 мг |
| Маса творожна 16,5% жирності |
0,4 мг |
| Морозиво пломбір |
0,2 мг |
| Сливки 20% |
0,2 мг |
| Сливки 25% |
0,2 мг |
| Сливки 35% |
0,2 мг |
| Сметана 15% |
0,2 мг |
| Сметана 20% |
0,2 мг |
| Сметана 25% |
0,3 мг |
| Сметана 30% |
0,3 мг |
| Сир “Адигейський” |
0,6 мг |
| Сир “Голландський” 45% |
0,7 мг |
| Сир “Камамбер” |
0,3 мг |
| Сир “Пармезан” |
0,82 мг |
| Сир “Пошехонський” 45% |
1 мг |
| Сир “Рокфор” 50% |
1 мг |
| Сир “Російський” 50% |
1 мг |
| Сир “Сулугуні” |
0,6 мг |
| Сир “Фета” |
0,65 мг |
| Сир “Чеддер” 50% |
1 мг |
| Сир “Швейцарський” 50% |
0,8 мг |
| Сир Гауда |
0,24 мг |
| Сир нежирний |
0,3 мг |
| Сир плавлений “Ковбасний” |
0,9 мг |
| Сир плавлений “Російський” |
0,8 мг |
| Творог 11% |
0,3 мг |
| Творог 18% (жирний) |
0,5 мг |
| Творог 2% |
0,3 мг |
| Творог 4% |
0,4 мг |
| Творог 5% |
0,4 мг |
| Творог 9% (півжирний) |
0,4 мг |
| Творог нежирний |
0,3 мг |
Фрукти, ягоди, овочі та сухофрукти:
| Абрикос |
0,7 мг |
| Авокадо |
0,5 мг |
| Айва |
3 мг |
| Алыча |
1,9 мг |
| Ананас |
0,3 мг |
| Апельсин |
0,3 мг |
| Арбуз |
1 мг |
| Базилік (зелень) |
3,2 мг |
| Баклажани |
0,4 мг |
| Банан |
0,6 мг |
| Брусника |
0,4 мг |
| Брюква |
1,5 мг |
| Виноград |
0,6 мг |
| Вишня |
0,5 мг |
| Голубика |
0,8 мг |
| Гранат |
1 мг |
| Грейпфрут |
0,5 мг |
| Груша |
2,3 мг |
| Груша сушена |
1,8 мг |
| Дуриан |
0,4 мг |
| Диня |
1 мг |
| Єжевика |
1 мг |
| Земляника |
1,2 мг |
| Ізюм |
3 мг |
| Імбир (корінь) |
0,6 мг |
| Інжир сушений |
0,3 мг |
| Кабачки |
0,4 мг |
| Капуста білокачанна |
0,6 мг |
| Капуста брокколі |
0,73 мг |
| Капуста брюссельська |
1,3 мг |
| Капуста кольрабі |
0,6 мг |
| Капуста краснокочанна |
0,6 мг |
| Капуста пекінська |
0,3 мг |
| Капуста савойська |
0,4 мг |
| Капуста цвітна |
1,4 мг |
| Картопля |
0,9 мг |
| Ківі |
0,8 мг |
| Кинза (зелень) |
1,8 мг |
| Клюква |
0,6 мг |
| Крес-салат (зелень) |
1,3 мг |
| Крижовник |
0,8 мг |
| Курага |
3,2 мг |
| Лимон |
0,6 мг |
| Листя одуванчика (зелень) |
3,1 мг |
| Лук зелений (перо) |
1 мг |
| Лук порей |
1 мг |
| Лук репчастий |
0,8 мг |
| Малина |
1,2 мг |
| Манго |
0,2 мг |
| Морква |
0,7 мг |
| Морошка |
0,7 мг |
| Морська капуста |
16 мг |
| Нектарин |
0,28 мг |
| Обліпиха |
1,4 мг |
| Огірок |
0,6 мг |
| Папайя |
0,25 мг |
| Папоротник |
1,3 мг |
| Перець солодкий (болгарський) |
0,5 мг |
| Персик |
0,6 мг |
| Персик сушений |
3 мг |
| Петрушка (зелень) |
1,9 мг |
| Помідор (томат) |
0,9 мг |
| Ревень (зелень) |
0,6 мг |
| Редис |
1 мг |
| Репа |
0,9 мг |
| Рябина красна |
2 мг |
| Рябина чорноплідна |
1,1 мг |
| Салат листовий (зелень) |
0,6 мг |
| Свекла |
1,4 мг |
| Селера (зелень) |
1,3 мг |
| Селера (корінь) |
0,5 мг |
| Слива |
0,5 мг |
| Смородина біла |
0,5 мг |
| Смородина червона |
0,9 мг |
| Смородина чорна |
1,3 мг |
| Спаржа (зелень) |
0,9 мг |
| Топінамбур |
0,4 мг |
| Тиква |
0,4 мг |
| Укроп (зелень) |
1,6 мг |
| Урюк |
3,2 мг |
| Фініки |
1,5 мг |
| Хурма |
2,5 мг |
| Черешня |
1,8 мг |
| Черника |
0,7 мг |
| Чорнослив |
3 мг |
| Часник |
1,5 мг |
Гриби:
| Гриб вешенка |
1,3 мг |
| Гриб рижик |
2,7 мг |
| Гриб сморчок |
12,2 мг |
| Гриби білі |
0,5 мг |
| Гриби білі сушені |
4,1 мг |
| Гриби лисички |
0,7 мг |
| Гриби опята |
0,8 мг |
| Гриби подберезовики |
0,3 мг |
| Гриби подосиновики |
0,3 мг |
| Гриби сироежки |
0,6 мг |
| Гриби шампіньйони |
0,3 мг |
| Гриби шиітаке |
0,4 мг |
