Що таке глютен? Чим небезпечний?

Клейковина, глютен – поняття, що об’єднує групу подібних білків, що містяться в насінні злакових рослин, особливо пшениці, жита та ячменю. Терміном «клейковина» зазвичай називають білки групи проламінів та глютелінів. Середня людина вживає від 10 до 40 г клейковини на день. Більшість його перебуває у хлібі, макаронах та хлібобулочних виробах, у цих продуктах вміст клейковини становить до 10—15 % сухої ваги.

Глютен має характерні в’язкопружні та клейкі властивості, які надають тесту еластичність, допомагають йому підніматися при заквашуванні та зберігати свою форму. Ці властивості та її порівняно низька вартість є причинами з яких глютен так широко використовується.

У нормі глютен повністю розщеплюється та всмоктується у тонкого кишечника. А якщо глютен розщеплюється не повністю, він накопичується на стінках тонкого кишечника і склеює ворсинки, які там знаходяться». Ворсинки тонкого кишківника потрібні для того, щоб засвоювати з їжі поживні речовини. Коли ворсинки склеюються, кишечник, по-перше, гірше засвоює їжу, що призводить до різноманітних кишкових розладів, а головне до дефіциту вітамінів та мінералів. По-друге, потім розвивається запалення тонкої кишки, а за ним «аутоімунні реакції» — тобто організм починає атакувати сам собі, руйнуючи свої ж клітини. Оскільки глютен склеює ворсинки кишечника, витамини та мінерали засвоюються гірше, що може призвести до анемії, авітамінозу. Ознаки нестачі мінералів – поганий стан волосся та нігтів, тахікардія, дратівливість (при дефіциті магнію). Ще один ознака непереносимості глютена – екземи.

Потрібно виключити з раціону продукти, що містять глютен, і подивитись, як кишечник на це відреагує. Хороша новина: за винятком глютена зникають не тільки неприємні симптоми — ворсинки кишківника теж відновлюються практично в повному обсязі.

Сьогодні глютен додають до величезної кількості продуктів. У йогурті, які продаються у відділі здорового харчування, батончики з відділу дієтичного харчування, пластівці для сніданку, соуси, ковбасу та сосиски. Не говорячи вже про хліб та макаронні вироби. Проблема з глютеном — не в тому, що він у принципі міститься у злаках. А в тому, що сухий глютен, отриманий із цих самих злаків, додають у продукти у великих дозах — у хлібі глютену може утримуватися до 50-60% за рахунок саме доданого сухого глютену, а не того, що спочатку містився у пшениці.

За своїм складом сухий глютен ідентичний глютену, що міститься в борошні, з якого його одержують. Отже проблема готових продуктів не в глютені, а в його кількості. Загалом, навіть якщо вас нічого особливо не турбує, безглютенова дієта – це детокс, який потрібно проходити, наприклад, кілька разів на рік, враховуючи сучасний режим харчування. Ну а щоб не доводити до проблем, лікарі радять дотримуватися принципів раціонального харчування: за день — не більше чотирьох шматочків хліба та 150 грамів каші, менше за швидку їжу, більше за клітковину, яка чистить кишечник.

Правила безглютенової дієти:

1. Виключити пшеничний та житній хліб, макарони з пшеничної муки, перловку (це ячмінь), овес.
2. Читати етикетки: у кукурудзяних пластівцях чи улюбленому соусі глютен може ховатися за словами «стабілізатор» або «крохмаль пшеничний».
3. Купувати кисломолочні продукти без глютену: це можуть бути, наприклад, рідкі кефір або кисле молоко; педантичності по відношенню до глютену славляться фінські виробники – вони не пишуть на упаковці gluten free, але якщо глютен доданий до йогурту, то це обов’язково вкажуть. А від фермерська молочна продукція цілком може містити глютен — знов-таки, звертайте увагу на склад.
4. Виключити сосиски та ковбасу: крім вже відомих ворогів здорового способу життя – барвників та підсилювачів смаку – вони містять і глютен.

Чим замінити ці продукти: хліб та макаронні вироби без глютена (продаються в дієтичних відділах супермаркетів та спеціальних інтернет-магазинах): будь-які злаки, крім вівса та ячменю; рисова або гречана лапша (Увага: гречану лапшу вибирайте тщательно, іноді до неї додають до 20% пшеничної муки).