Клейковина, глютен — понятие, объединяющее группу сходных белков, содержащихся в семенах злаковых растений, в особенности пшеницы, ржи и ячменя. Термином «клейковина» обычно называют белки группы проламинов и глютелинов.
Средний человек употребляет от 10 до 40 граммов клейковины в сутки. Большая часть его находится в хлебе, макаронах и хлебобулочных изделиях, в этих продуктах содержание клейковины составляет до 10—15 % сухого веса.
Глютен обладает характерными вязкоупругими и клеющими свойствами, которые придают тесту эластичность, помогают ему подниматься при заквашивании и сохранять свою форму. Эти свойства и его сравнительно низкая стоимость являются причинами по которым глютен так широко используется.
В норме глютен полностью расщепляется и всасывается в тонком кишечнике. А вот если глютен расщепляется не полностью, он накапливается на стенках тонкого кишечника и как бы склеивает ворсинки, которые там находятся». Ворсинки тонкого кишечника нужны для того, чтобы усваивать из пищи питательные вещества. Когда ворсинки склеиваются, кишечник, во-первых, хуже усваивает пищу, что приводит к разнообразным кишечным расстройствам, а главное — к дефициту витаминов и минералов. Во-вторых, со временем развивается воспаление тонкой кишки, а вслед за ним «аутоиммунные реакции» — то есть организм начинает атаковать сам себя, разрушая свои же клетки. Поскольку глютен склеивает ворсинки кишечника, витамины и минералы усваиваются хуже, что может привести к анемии, авитаминозу. Признаки недостатка минералов—плохое состояние волос и ногтей, тахикардия, раздражительность (при дефиците магния). Еще один признак непереносимости глютена — экземы.
Нужно исключить из рациона продукты, содержащие глютен, и посмотреть, как кишечник на это отреагирует. Хорошая новость: при исключении глютена исчезают не только неприятные симптомы — ворсинки кишечника тоже восстанавливаются практически в полном объеме.
Сегодня глютен добавляют в огромное количество продуктов. В йогурты, которые продаются в отделе здорового питания, в батончики из отдела диетического питания, в хлопья для завтрака, соусы, колбасу и сосиски. Не говоря уже про хлеб и макаронные изделия. Проблема с глютеном — не в том, что он в принципе содержится в злаках. А в том, что сухой глютен, полученный из этих самых злаков, добавляют в продукты в больших дозах — в хлебе глютена может содержаться до 50-60% за счет именно добавленного сухого глютена, а не того, который изначально содержался в пшенице.
По своему составу сухой глютен идентичен глютену, содержащемуся в муке, из которой его и получают. Так что проблема готовых продуктов не в глютене, а в его количестве. Вообще, даже если вас ничего особенно не беспокоит, безглютеновая диета — это детокс, который нужно проходить, например, пару раз в год, учитывая современный режим питания. Ну а чтобы не доводить до проблем, врачи советуют придерживаться принципов рационального питания: в день — не более четырех кусочков хлеба и 150 граммов каши, меньше «быстрой еды», больше клетчатки, которая чистит кишечник.
- Правила безглютеновой диеты:
1) Исключить пшеничный и ржаной хлеб, макароны из пшеничной муки, перловку (это ячмень), овес.
2) Читать этикетки: в кукурузных хлопьях или любимом соусе глютен может скрываться за словами «стабилизатор» или «пшеничный крахмал».
3) Покупать кисломолочные продукты без глютена: это могут быть, например, жидкие кефир или простокваша; щепетильностью по отношению к глютену славятся финские производители — они не пишут на упаковке gluten free, но вот если глютен добавлен в йогурт, то это обязательно укажут. А вот фермерская молочная продукция, вполне может содержать глютен — опять же, обращайте внимание на состав.
4) Исключить сосиски и колбасу: помимо уже известных врагов здорового образа жизни — красителей и усилителей вкуса — они содержат и глютен.
Чем заменить эти продукты: хлеб и макаронные изделия без глютена (продаются в диетических отделах супермаркетов и специальных интернет-магазинах): любые злаки, кроме овса и ячменя; рисовая или гречневая лапша (Внимание: гречневую лапшу выбирайте тщательно, иногда в нее добавляют до 20% пшеничной муки).